Практики за інвентарем

Килимок · спокійний початок

Приблизно 2–3 хвилини. Покладіть килимок на рівну неслизьку підлогу. Сядьте зручно; якщо сидіння на підлозі некомфортне, оберіть стілець. Не затримуйте дихання та не намагайтеся збільшувати амплітуду.

• Зробіть 4–6 звичайних спокійних вдихів і видихів.
• Повільно підніміть і опустіть плечі 4 рази, без кругових ривків.
• М’яко випряміть і зігніть ноги по черзі в комфортному діапазоні 4 рази; завершіть паузою.

Два блоки · зручніше сидіння

Приблизно 2 хвилини. Сядьте на стілець, який не рухається, і поставте широкі стійкі блоки на підлогу під стопи лише якщо так зручніше. Блоки не складайте вежами й не ставайте на них. Якщо опора нестійка, приберіть її.

• Поставте стопи на широкі грані та перевірте, що блоки не ковзають.
• М’яко випряміться без прогину й зробіть 4 спокійні вдихи та видихи.
• Стисніть і розкрийте долоні 6 разів, опустіть плечі та відпочиньте.

М’який м’яч · увага до руху

Приблизно 2 хвилини. Сядьте на стійкий стілець і візьміть легкий м’який м’яч. Не сідайте на нього, не затискайте його біля шиї та не використовуйте як опору під вагою тіла.

• Тримайте м’яч двома долонями перед собою, лікті близько до тулуба.
• Легко натисніть долонями й відпустіть 4 рази, без затримки дихання.
• Передайте м’яч з руки в руку 6 разів у межах зручної досяжності, потім покладіть його та зробіть паузу.

Самопочуття важливіше за послідовність

Не виконуйте рухи через біль. При болю, запамороченні, задишці або іншому незвичному дискомфорті припиніть практику. Якщо маєте травму, захворювання, вагітність або сумніви щодо допустимого навантаження, обговоріть заняття з відповідним медичним фахівцем. Ці послідовності не є персональною рекомендацією й не гарантують безпеки або результату.